✅ Técnicas de contemplación para una relajación profunda (PARTE 1): qué es y cómo practicar la contemplación «concentrada» ✅

Técnicas de contemplación

Tras un descanso del blog por asuntos laborales, vuelvo a la marcha para continuar, con este post, la serie que inicié hace unas semanas sobre técnicas de relajación.

Como ya sabes, comencé con este análisis de los diferentes tipos de técnicas disponibles, y para qué clase de personas se recomiendan.

Y, como luego hablé de las técnicas de relajación basadas en la respiración, ahora le toca a las de contemplación. Pero este será un tema largo, así que tendré que dividirlo en varias entradas.

Por eso, aquí me centraré en explicar las razones por las cuáles usar técnicas de contemplación, y luego hablaré sobre la contemplación “concentrada”: sus fundamentos, cómo practicarla, consejos, etc.

¿Por qué usar técnicas de contemplación?

Parecería que para contemplar no hace falta ninguna técnica, ¿verdad? A fin de cuentas, se trata de un acto sencillo y muy natural que, de hecho, disfrutábamos mucho cuando éramos niños.

Cualquier cosa absorbía nuestra atención, y de pronto era como si el Universo desapareciera en su totalidad y solo quedara ese fascinante objeto que acariciaba nuestros sentidos: las nubes, una flor, un dibujo bonito, una estatua e incluso los dibujos animados.

Pero con el tiempo, la complejidad y trepidancia de la vida cotidiana nos obligaron a usar nuestra atención de manera diferente. Aprendimos a ignorar esas cosas “inútiles” y centrarnos en los problemas, dificultades y urgencias.

Y, como resultado, perdimos la habilidad de contemplar apaciblemente las cosas bellas de la existencia, y nuestra mente se volvió errática y predispuesta a enfocar (en incluso agradar) lo negativo.

Esto es bastante natural, si lo piensas, porque si no prestáramos atención a las amenazas, no podríamos sobrevivir ni progresar como seres humanos. Sin embargo, hay un problema: aprendimos a hacerlo automáticamente.

Eso significa que no tenemos control sobre aquellas cosas a las cuales les prestamos atención. Y no es raro que, de hecho, estemos la mayor parte enfocados en aquello que nos desagrada, entristece, enfurece… en fin, aquello que nos hace daño, ignorando completamente lo bello y saludable.

Por eso, es que tantos padecen de trastornos mentales como la depresión, la ansiedad generalizada o el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), solo por citar ejemplo. Como diría el cantautor y filósofo argentino Facundo Cabral, “no estás deprimido, estás distraído”.

Y debido a esa falta de control sobre nuestra atención trepidante y caótica, es que necesitamos técnicas de contemplación: para reaprender aquella vieja habilidad de disfrutar de la serenidad y la belleza.

¿Qués es y cómo practicar la contemplación “concentrada”?

Como su nombre lo sugiere, la contemplación “concentrada” utiliza la concentración para alcanzar profundos estados de absorción y relajación.

En otras palabras, te centras en un objeto en particular y le dedicas toda tu atención. Puede ser un objeto físico como un mándala, un caracol o la llama de una vela, pero también un sonido, palabra o frase, o un objeto mental como una idea, imagen mental, etc.

De este modo, logras que tu mente se centre y tranquilice al no tener que estar saltando de un lugar a otro, como hacemos normalmente. Esto produce una relajación a nivel general, tanto en la mente como en el cuerpo.

Claro, es imposible mantenerse concentrado en un objeto durante mucho tiempo. Como ya te expliqué al principio, perdimos esa habilidad y hay que reaprenderla. ¿Cómo? Pues volviendo una y otra vez al objeto de contemplación cada vez que tu mente se distrae.

La esencia de la técnica está en no forzar. Si obligas a tu mente a permanecer a regañadientes en un objeto de contemplación, solo conseguirás ponerte más tenso e incluso pescar un dolor de cabeza.

Por eso, para practicar técnicas de contemplación como esta es importante elegir un objeto que sea de tu interés y te cause sensaciones y emociones positivas. De otro modo, te costará mucho trabajo mantenerte concentrado en dicho objeto.

Por ejemplo, es cierto que la palabra “Om” es uno de los mantras más sagrados y ha sido utilizado durante miles de años. Pero quizás no te evoque nada a ti. Si es así, no tiene sentido que lo utilices como objeto de contemplación.

Pero elegir un objeto saludable no es suficiente. Como quiera, tu mente se distraerá porque eso es lo que ha estado haciendo durante décadas.

Tienes que reconocer que te has distraído y volver a tu objeto de contemplación tantas veces como ocurra. Pero no te enfades contigo mismo ni intentes forzar tu atención. La mente está hecha para pensar, lo que implica en cierta medida ir de una cosa a la otra. Esa es su función.

Por eso, sé amable contigo y con tu propia mente. Trátala con cariño, amabilidad y buena voluntad. Le estás enseñando como si se tratara de un niño pequeño. Al principio, será algo torpe. ¡Ríete de eso!

Al principio, te costará un poco de esfuerzo mantenerte enfocado. Pero solo un poco. Si te esfuerzas demasiado, pescarás un terrible dolor de cabeza y una tensión persistente en el entrecejo (sí, donde está el chakra Ajna).

Estarás desarrollando un carácter duro y una mente estrecha, acostumbrada a ponerse tensa en vez de abrirse y relajar. Y eso podría afectar negativamente todas las dimensiones de tu personalidad y tu vida.

Además, esforzarse para relajarse es una contradicción lógica, ¿o no? Por eso, cuando practiques técnicas de contemplación como esta no trates de forzar nada. Esfúerzate solo lo mínimo para que tu mente se mantenga tanto como pueda enfocada en tu objeto de contemplación.

La relajación vendrá en la medida en que tu mente se mantenga naturalmente con un solo objeto. Eventualmente, podrás permanecer en él sin distracciones ni esfuerzo alguno.

Es solo cuestión de práctica. Así que tu mayor maestro, cuando se trata de contemplación, es la paciencia. Una paciencia amable y generosa contigo mismo y con tu mente distraída.

Ámate, ama tu mente, ama a tu objeto de contemplación. Esa es la mejor forma de practicar.

¿Cómo manejar las distracciones? Método de las 6R’s del Ven. Bhante Vimalaramsi

Pero sabemos que lo anterior es bastante difícil. La mente, como un potro salvaje, querrá hacer de las suyas sin importar lo que desees, que es permanecer tranquilamente en tu objeto de contemplación.

Así que tal vez necesites una guía, una secuencia de pasos fijos que te permita disciplinarla suavemente, con cariño, y hacerla volver a tu objeto de contemplación cada vez que se distraiga.

Y el mejor método que conozco es el ciclo de práctica desarrollado por el Ven. Bhante Vimalaramsi Mahathera, el abad del Dhamma Sukha Meditation Center (DSMC) y un grandioso maestro de meditación.

Este ciclo de práctica se conoce como las 6R’s, por las iniciales en inglés de los 6 pasos que la componen. Los pasos son los siguientes:

  1. Reconoce (Recognize) que te has distraído.
  2. Deja ir (Release) la distracción. Deja de prestarle atención a lo que sea que te haya distraído (un pensamiento, una sensación, etc.). Esto no significa alejarla lejos de ti, forzarla a irse o desear que se vaya. Sino dejar de prestarle tu atención y con mucho cariño.
  3. Relájate (Relax). Nota que ha surgido cierta tensión en tu cuerpo o en tu mente. Esto es natural, porque cada vez que la atención se mueve de un lugar a otro, surge un poco de tensión. Solo relájala y…
  4. Vuelve a sonreír (Re-Smile). Al sonreír aligeras y suavizas tu mente, con lo que está lista para…
  5. Regresa (Return) a tu objeto de contemplación con suavidad, tranquilo y sin preocupaciones.
  6. Repite (Repeat) este proceso cada vez que tu mente se distraiga de tu objeto de contemplación.

Por favor, no te saltes ningún paso, mucho menos los de relajar y sonreír. Te puedo asegurar que no hay mejor método de manejar las distracciones que este.


Si quieres saber más sobre las 6R’s y descargar un resumen que puedes imprimir y utilizar en tu practica diaria, visita este artículo.


Importancia de relajar y sonreír

Los pasos de Relajar y Volver a sonreír son particularmente importantes, ya que te ayudan a dejar ir la tensión residual del salto de la mente de un lugar a otro, y te permiten entrenar al mismo tiempo la relajación y la felicidad. Esto es vital cuando practicas técnicas de contemplación o meditación de cualquier tipo.

Puede que no te guste sonreír, pero está demostrado que la sonrisa facilita la relajación y la concentración ya que, gracias a las “neuronas espejo”, el cerebro responde a la sonrisa liberando serotonina, dopamina, endorfinas y oxitocina, entre otros neurotransmisores implicados en la atención, el placer, la creatividad y la sensación de felicidad.

Así que no dudes en ponerle ganas al paso de sonreír y entrenar el método de las 6R’s hasta que alcances la maestría. Verás como tu mente se vuelve naturalmente más calmada, abierta y feliz.

Hasta aquí, ya sabes lo principal sobre la contemplación concentrada y otras cosas relacionadas con la meditación. Así que solo te queda ponerla en práctica con un objeto que sea de tu agrado.

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¡Que tengas un feliz día!

Nelson.

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