✔ 5 técnicas de respiración para una relajación profunda ✔

5 técnicas de respiración para una relajación profunda

En el artículo anterior, hablé sobre los principales tipos de técnicas de relajación y cómo saber si resultan adecuadas o no para ti. Y, como lo prometido es deuda, aquí te explicaré las mejores técnicas de respiración para que alcances una profunda relajación.


Antes de seguir, te recomiendo leer la sección de las técnicas de respiración del artículo anterior para que sepas si te resultan adecuadas.

De todas formas, puedes probarlas las que aquí te explico si así lo deseas, ya que la relajación no es una ciencia exacta y, aunque te indiquen lo contrario, puede que estas técnicas funcionen contigo.

Sobre todo la respiración del corazón, que es apta para todo el mundo.


5 técnicas de respiración para una relajación profunda

1. Respiración diafragmática o abdominal

Hablando con propiedad, la respiración diafragmática o abdominal no es una técnica, sino la forma natural en que el ser humano respira cuando está relajado.

Esto es sin que se levanten ni tensen los hombros ni se hinche el pecho, dejando que únicamente el abdomen se dilate / contraiga en cada inhalación / exhalación.

Si no crees que sea la forma natural de respirar, observa a una persona dormida. Notarás que solo el abdomen se mueve, no el pecho ni los hombros.

Y por cuanto la respiración diafragmática o abdominal es la manera de respirar cuando estás relajado, es posible también el proceso inverso: practicar esta respiración para hacer el cuerpo (y por tanto la mente) se relajen.

Además, te ayudará a respirar con mayor facilidad y tomar mayores cantidades de aire, con lo que oxigenarás mejor la sangre y, como resultado, te sentirás con mayor energía y concentración a lo largo del día.

Ahora bien, ¿cómo se hace? Te sientas o acuestas cómodamente, y colocas una mano sobre el pecho y otra sobre abdomen. Luego, inhalas lentamente por la nariz y exhalas lentamente por la boca (los labios entrecerrados en forma de “o”). El pecho debe mantenerse quieto, como si “respiraras” con el abdomen.

Para ayudar a que la respiración sea lenta y a partes iguales, puedes contar mentalmente la duración de cada inhalación / exhalación. Inhalas contando hasta 4, exhalas contando hasta 4 y así sucesivamente (si te es difícil con 4, puedes empezar con 2).

Al principio, te costará un poco de trabajo. Vivimos en una sociedad trepidante que nos mantiene bajo un continuo estrés, por lo que la mayoría de nosotros perdimos la habilidad de respirar de manera natural.

2. Respiración estructurada


🙏 ADVERTENCIA: NO te recomiendo esta técnica si no dominas la respiración diafragmática o abdominal, que es la forma correcta de respirar. 🙏


La respiración estructurada consiste en inhalar, retener el aire, exhalar, retener el aire y repetir el ciclo, contando mentalmente el tiempo de cada etapa.

Por ejemplo, inhalas contando hasta 5, retienes contando hasta 5, exhalas contando hasta 5, retienes contando hasta 5 y así sucesivamente. El tiempo que dure cada cuenta realmente no importa (puede ser un segundo, dos segundos, etc.), sino la proporción.

El aire puede entrar / salir por las fosas nasales, la boca o ambos. De hecho, te darás cuenta de que, al relajarte lo suficiente, empiezas a respirar por ambos. Esto es perfectamente normal y hasta saludable, pero no trates de forzarlo.

De hecho, te aconsejo que respires con suavidad, sin tratar de llenar o vaciar tus pulmones completamente, y que disfrutes de cada inhalación / exhalación. Y es que lo importante no es la cantidad de aire, sino que tu mente permanezca enfocada en el agradable proceso de respirar.

¿Cuánto debe durar la respiración?

Eso depende de ti, pero te puedo ofrecer algunas recomendaciones.

Por ejemplo, el gran maestro Chan, Xu Yun, aconseja usar la proporción 5-(5)-5-(5) o la 4-(16)-8-(4). Esto hace de la respiración estructurada una de las mejores técnicas de respiración para la ansiedad.

La primera proporción está bastante clara: todas las etapas de la respiración duran lo mismo. Y la segunda significa que inhalas contando hasta 4, retienes el aire contando hasta 16, exhalas contando hasta 8, retienes contando hasta 4 y así sucesivamente.

Otra recomendación que te doy es usar la proporción 4-(7)-8, indicada por el profesor de la Universidad de Arizona Andrew Weil y una de las técnicas de respiración para dormir más efectivas que hay.

Como ves, todo esto es bastante simple: inhalo, retengo, exhalo, retengo, inhalo, retengo… y así sucesivamente contando en cada etapa.

Si quieres, puedes omitir la retención final de aire y pasar directamente a la siguiente inhalación. También puedes no retener el aire en absoluto, y dejar que la respiración sea solo inhalar y exhalar. Lo más importante es que te sientas cómodo y disfrutes de la técnica.

Enriquece la respiración con estas sugerencias

Algo interesante es que puedes utilizar un rosario para aumentar la concentración. Es tan simple como inhalar tocando una cuenta, retener el aire contando la siguiente, exhalar con la que vienes después y así sucesivamente.

Otra sugerencia que te doy es exhalar emitiendo un largo sonido de “om”. Al hacerlo, creas vibraciones en todo tu cuerpo que te ayudarán a relajarlo, sobre todo en la zona del diafragma.

3. Respiración no estructurada


🙏 ADVERTENCIA: NO te recomiendo esta técnica si no dominas la respiración diafragmática o abdominal, que es la forma correcta de respirar. 🙏


La respiración no estructurada consiste en seguir la respiración tal y como es, sin intentar controlarla. A algunas personas les resulta mucho más fácil así, porque se ponen algo tensas cuando tratan de controlar la respiración.

Comienzas centrándote en la inspiración, sintiendo cómo el aire entra por las fosas nasales, desciende por la garganta y llena los pulmones. Esto es bastante placentero porque experimentas la respiración en su conjunto.

Luego, en la exhalación, observas cómo el aire se escurre desde los pulmones hasta la nariz, vaciándose, mientras los hombros se relajan y caen, y los músculos abdominales, ingle y nalgas se contraen suavemente.

Como ves, se trata de experimentar la respiración con toda amplitud, disfrutando con agrado de cada inhalación / exhalación.

No controles, solo siente y disfruta

Algo esencial es que no trates de controlar la respiración en absoluto. Si es corta, déjala corta. Si es larga, déjala larga. No importa si es superficial o profunda, rápida o lenta.

Lo que importa es sentir y disfrutar, solo eso. Sentir un proceso tan vital como la respiración deviene en una poderosa fuente de relajación y bienestar. Y es que respirar es la única razón por la que estás vivo. Así que, al sentir la respiración sin cambiarla, estás sintiendo la vida misma tal y como es.

Tal vez al principio no te des cuenta de todo lo que ocurre en tu cuerpo cuando respiras. Pero no te preocupes, no es obligado, así que no trates de fijarte en todo lo que describí arriba.

Además, con la práctica tu foco se ampliará y llegarás a sentir la respiración en el cuerpo entero. Lo que sí te aseguro es que, desde el principio, notarás como tu cuerpo y tu mente se relajan poco a poco.

No te concentres demasiado

Otro consejo que te doy, es no centrar tu atención en ninguna parte en específico, solo sentir tu respiración o simplemente ser consciente de ella.

Algunos maestros sugieren enfocarse firmemente en el área las fosas nasales, sintiendo como entra y sale el aire por sus bordes. O bien mantener su atención en la sensación de expansión / relajación del abdomen al respirar.

Pero esto solo endurece tu mente y tu carácter, creando tensión, porque te estás esforzando en mantener su atención en un área limitada. Y, por si fuera poco, te estás perdiendo del proceso completo de la respiración, que es muy placentero.

Si sigues al pie de la letra las instrucciones que te di, tendrás la dicha de apreciar que esta es una de las mejores técnicas de respiración para controlar la ansiedad, el estrés y la angustia, y mejorar notablemente tu concentración.

4. Respiración alternada


🙏 ADVERTENCIA: NO te recomiendo esta técnica si no dominas la respiración diafragmática o abdominal, que es la forma correcta de respirar. 🙏


La respiración alternada es una técnica de pranayama que consiste en inhalar por la fosa nasal izquierda, exhalar por la derecha, inhalar por la izquierda y así sucesivamente. Cada inhalación / exhlación debe ser profunda, asegurándote de llenar / vaciar lo suficiente los pulmones (aunque no al cien por ciento).

Para realizar la técnica correctamente, debes bloquear una de las fosas nasales con el dedo pulgar o anular. Solo eso. Pero, si quieres, puedes ir más lejos y hacer el mrigi mudra o “gesto del siervo”

Esto se hace bloqueando la respiración de una fosa con el dedo pulgar durante la inhalación, mientras que el anular y el meñique se preparan para bloquear la otra fosa durante la exhalación.

Si el pulgar bloquea la fosa derecha o la izquierda, dependerá por supuesto de la mano que utilices. En general, te recomiendo usar tu mano dominante: la derecha si eres diestro o la izquierda si eres zurdo.

Otra cosa es que puedes contar las respiraciones o no, e incluso contar la duración de cada inhalación y cada exhalación.

Pero no te esfuerces en hacer que duren lo mismo si ves que respiras mejor por un orificio que por el otro. De hecho, cada cuatro horas se invierte la “capacidad” de tus fosas nasales. Es decir que a veces respirarás mejor por la izquierda, y otras por la derecha.

🔥 ¡Ojo con esta técnica! 🔥

En cualquier caso, te doy un consejo muy importante: si notas que te ahogas o simplemente te agitas, deja de hacer la respiración alternada. Aunque no lo parezca, es una técnica compleja que requiere de la ayuda de un maestro experimentado.

Si lo haces mal, puede aumentar tu tono emocional y hacer que sientas ansiedad e incluso angustia. La respiración alterna puede ser una de las mejores técnicas para la ansiedad, el estrés y la ira. Pero también puede tener efectos terriblemente dañinos.

5. Respirar con el corazón


Esta técnica de respiración está recomendada para todo el mundo.


Esta es quizás la técnica de respiración más poderosa que te puedo ofrecer, ya que conecta la respiración con tus emociones y sentimientos más bellos.

El resultado es no solo la relajación, sino una sutil reducción de tu ritmo cardíaco acompañada de un profundo bienestar, amor y alegría que inunda tu cuerpo y tu mente.

¿Cómo practicarla? Respira de tal manera que tu inhalación / exhalación duren lo mismo (puedes ayudarte contando del 1 al 4 en cada una). Al mismo tiempo, imagina o siente que estás respirando a través de tu corazón.

Mientras lo haces, trae a tu mente una emoción agradable de cualquier tipo (amor, gratitud, alegría, etc.) e imagina que ese sentimiento se mueve fluida y placenteramente por tu corazón cada vez que inhalas / exhalas.

Si te cuesta evocar una emoción agradable, no te preocupes: solo recuerda un momento en que hayas sido feliz, o estabas en compañía de alguien que quieres mucho o de un bebé o un animalito. Cuando surja la emoción, llévala al centro de tu corazón y permite que “respire”.

Verás que los resultados son más que asombrosos. Practicando el respirar con el corazón solo unos minutos al día puede mejorar notablemente tu humor, alejar la tristeza y hasta destruir barreras emocionales. Y, por supuesto, llevarte a un profundo estado de relajación.

Hasta aquí, las 5 mejores técnicas de relajación y respiración para la ansiedad, el estrés y la angustia que te puedo recomendar.

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¡Que tengas un feliz día!

Nelson.

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