Aprender a meditar en 5 minutos

¿Cómo aprender a meditar en 5 minutos?

¿Quieres aprender a meditar en 5 minutos?

Es cierto que hay muchos talleres, cursos y retiros de meditación, e infinitud de libros que te enseñan cómo meditar.

Pero quizás no tienes tiempo para ello, y prefieras de momento una breve guía que te muestre cómo aprender a meditar en 5 minutos.

Por eso, te voy a dar instrucciones simples y directas para la meditación más sencilla de todas: la consciencia plena en la respiración.

¿Te animas a probar?

Estas instrucciones no reemplazan un verdadero curso de meditación ni la guía de un maestro. Pero sí te ayudarán dar tus primeros pasos, y comprobar los beneficios de la meditación.


Aprender a meditar, ¿qué necesitas?

Para aprender a meditar, no te hace falta nada. Ni conocimientos ni habilidades de ningún tipo. ¡Solo querer!

Recuerda que el Buda le enseñó a toda clase de personas, desde mendigos hasta nobles. Así que tuvo que simplificar y adaptar sus enseñanzas para que todos las pudieran entender y practicar.

Un lugar tranquilo y sin ruidos

Eso sí. Te recomiendo que busques un lugar tranquilo y sin ruidos, donde nadie te moleste en los próximos 5 minutos. No hace falta que pongas música para meditar ni que enciendas incienso.


Decora tu hogar para un retiro doméstico

No es imprescindible, pero darle a tu habitación, estudio o espacio de meditación una atmósfera espiritual puede ayudar mucho. Por ejemplo, un pequeño altar encabezado por una estatua de Buda te permitirá conectar con sus valores de amor, compasión, alegría y tranquilidad, más si tomas refugio haciendo una reverencia.



La espalda recta pero sin tensión

Solo siéntate cómodo en una silla o en el suelo. El único requisito es tener la espalda derecha, pero sin tensión. Si utilizas una silla, no te apoyes al espaldar. Así mantendrás la mente alerta y una correcta circulación de la energía.

Un buen truco es usar un cojín de 15 – 25 cm (según tu estatura) que te ayude a bascular la columna sin esfuerzo. Pero esto no es imprescindible, solo una simple ayuda para tu cuerpo.


Ventajas de usar un cojín

Es cierto que puedes meditar en una silla o en el borde de la cama. Pero hacerlo de piernas cruzadas sobre un cojín tiene las ventajas de:

  • un mayor equilibrio
  • una postura sólida y estable
  • mejor circulación de la sangre
  • respiración más fluida
  • ayuda a corregir cadera y columna vertebral.

Es importante que utilices un cojín acorde con tu estatura, para reducir el esfuerzo a la hora de mantener la espalda derecha. Esto propicia una meditación cómoda y placentera.



Evita meditar acostado (opcional)

Otro consejo: evita meditar acostado. La postura tendida solo conseguirá que tu mente se aletargue, haciendo que te desconcentres o te quedes dormido.

Claro, si solo deseas aprender a meditar para dormir, ¡no hay problema! Puedes tirarte en la cama y meditar antes de dormir para conciliar un profundo sueño. 🙂

Pero ten en cuenta que solo conseguirás eso, y no disfrutarás de todos los beneficios de la meditación. ¡La decisión es tuya!

Aclarado lo anterior, veamos cómo aprender a meditar en 5 minutos.

Aprender a meditar en 5 minutos (paso a paso)

Paso 1

Siéntate con la espalda derecha, pero cómodo y sin tensión. Relaja tu cuerpo con suavidad. Olvida tus preocupaciones y asuntos pendientes. Estos serán 5 minutos para descansar de la vida. ¡Aprovéchalos!

Paso 2

Toma consciencia de tu postura y del espacio que te rodea. Ahora mira hacia dentro. ¿Cómo te sientes? ¿En qué estás pensando?

Lo que sea que ocurra en tu interior, ¡déjalo estar! No trates de no pensar, no intentes alejar ninguna sensación. Acéptalo todo amablemente y con una sonrisa: esa es la esencia de la meditación.

Paso 3

Ahora, dirige tu atención a la respiración. No la cambies, no la controles. Solo déjala ser cómo es, consciente de que estás inhalando / exhalando. Si la inhalación es corta, déjala corta. Si es larga, déjala larga. Y lo mismo con la exhalación.

Sugerencia. Si te cuesta atender a la respiración, puedes decirte por dentro “inhalo” cuando inhalas, y “exhalo” cuando exhalas.

Paso 4

Empieza a relajar tu cuerpo y tu mente en cada exhalación.

¿Sabes lo que es sentirse en paz y feliz con la vida? ¡Trae ese sentimiento a tu corazón y disfrútalo! ¡Disfruta respirar! ¡Siéntete como si estuvieras en el lugar más bello del mundo!

Con cada exhalación, relaja la tensión en tu cuerpo y en tu mente. No trates de hacerlo, ¡hazlo! Verás que es más fácil de lo que parece.

Inhalo, exhalo y relajo… inhalo, exhalo y relajo… ¡eso es meditación!

Nota. Puedes ayudarte diciéndote por dentro “relajo” cada vez que exhales (o cualquier otra frase que te recuerde relajar). No olvides mantener una sonrisa todo el tiempo.

Paso 5

Si te distraes completamente y pierdes de vista la respiración, ¡no te preocupes! Es normal. Al principio, solo podrás atender a unas pocas respiraciones, lo que irá mejorando con la práctica.

Tú solo haz lo siguiente:

  1. reconoce que te has distraído
  2. deja ir suavemente el pensamiento o sensación que ocupa tu mente
  3. relaja cualquier tensión en tu cuerpo y mente
  4. ¡sonríe!
  5. vuelve a observar tu respiración y relajar en cada exhalación
  6. repite estos pasos cada vez que te distraigas completamente de la respiración.

Inhalo, exhalo y relajo… Inhalo, exhalo y relajo… Todo el tiempo con una sonrisa en los labios, en los ojos y en el corazón: una pequeña sonrisa de Buda. Si te distraes, solo reconoce, deja ir, relaja, sonríe y vuelve a la respiración: este es el mejor método para manejar las distracciones con una mente amplia y ecuánime.

Estas son las instrucciones más simples que dio el Buda para aprender a meditar, ¡y las más poderosas!

Ahora que sabes cómo meditar, dedícale 5 minutos todos los días, en las mañanas o antes de dormir. Si quieres, descarga el resumen de las instrucciones para que las repases cada vez que vayas a practicar.


Aprender a meditar en 5 minutos (resumen)

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¡Que seas feliz, estés en paz y te liberes!

Nelson.

Un comentario en “Aprender a meditar en 5 minutos

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