¿Cómo manejar las distracciones con las 6R’s?

6Rs

Manejar las distracciones es la parte más difícil de la meditación, y también el corazón de la práctica. Pues, si no adquieres tal habilidad, nunca te convertirás en un meditador avanzado ni podrás disfrutar de los beneficios que esto conlleva.

Pero aprender a manejar las distracciones es un proceso lento y prolongado, que requiere de altas dosis de autodisciplina, paciencia y fe en la práctica.

La naturaleza de esa mente agitada que todos tenemos, es saltar de aquí allá constantemente. Es, como dicen los maestros del Zen, una mente de mono.

Y es cierto que hay muchas formas de «dominar» esta mente de mono durante la meditación. Por ejemplo, contar las respiraciones, apoyarse de una palabra o frase, visualizar el objeto de atención, sonreír y volver al objeto de atención, etc.

Pero ninguna de estas resulta tan efectiva como las 6R’s.

¿Qué son las 6R’s?

Las 6R’s es el nombre que recibe el ciclo de práctica ideado por el Ven. Bhante Vimalaramsi para enseñarle al estudiante la forma correcta de meditar, tal y como está descrita en los más antiguos suttas o discursos del Buda.

Consta de 6 pasos que has de seguir, uno tras otro, cada vez que te distraigas y tu mente se vaya lejos del objeto de meditación, ya sea la respiración, las sensaciones corporales, el sentimiento de Amor-Amabilidad (Metta) o cualquier otro.

Los pasos en cuestión son los siguientes:

  • RECONOCE (RECOGNIZE) que tu mente se ha desviado y que estás perdido en los pensamientos. Como olvidaste lo que estabas haciendo. has abandonado tu objeto de meditación.
  • SUELTA (RELEASE) tu lazo con el pensamiento o la sensación, no prestándole atención ni por un segundo más. Simplemente deja de alimentar la distracción que ocupa tu mente. Da un paso atrás y deja que se vaya.
  • RELAJA (RELAX) lo que quede de tensión o rigidez causada por la distracción en cualquier parte del cuerpo, incluyendo el rostro y la cabeza.
  • VUELVE A SONREÍR (RE-SMILE). Pon de nuevo la sonrisa en tus labios y en tu corazón. Aprender a sonreír con la mente y levantar levemente las comisuras de la boca, ayuda a la mente a estar observante, alerta y ágil.
  • REGRESA (RETURN) amablemente tu atención al objeto de meditación. Continúa con una mente amable y serena.
  • REPITE (REPEAT) este ciclo de práctica cada vez que tu atención se distraiga alejándose de tu objeto de meditación.

Como seguro notaste, la sonrisa debe estar presente todo el tiempo que dure la meditación. Por eso, se habla aquí de volver a sonreír (re-smile) y no solo de sonreír.

Esto es muy importante. No tomes la sonrisa a la ligera. ¿Has visto alguna estatuilla del Buda…? Habrás apreciado que siempre sonríe. Es una sonrisa ligera y calmada. La sonrisa de alguien que ama y disfruta lo que está haciendo.

Y es que, si no disfrutas lo que estás haciendo, ¿qué sentido tiene?

Esto es aún más cierto cuando se trata de la meditación, ya que si no la disfrutas, es como si no estuvieras meditando. O sea, ¿cómo pretendes ser feliz si no practicas la felicidad aquí y ahora? ¿Crees que va a llegar solo porque lo deseas?

Ponte a pensar…

Las 6R’s explicadas con un ejemplo práctico

Supongamos que estás practicando Zazen, Vipassana o la Meditación Introspectiva de Sabiduría Tranquila (MIST).

Estás concentrado en tu objeto de respiración, que puede ser tu respiración, tus sensaciones corporales o la sensación de paz y alegría que surge al irradiar Metta.

Pero de pronto te distrae un ruido, te empiezan a doler las rodillas, o te acuerdas de que se te olvidó enviar un email . Naturalmente, la atención de tu mente se irá lejos de tu objeto de meditación hacia aquello que te ha distraído.

¿Cómo proceder…?

Primero, reconoce que te has distraído y SUELTA (RELEASE) el pensamiento o sensación que ocupa tu mente. Solo deja depensar en ese picor tan molesto en la oreja, el dolor de rodillas o ese email que no enviaste.

No importa lo que sea, corta de inmediato el lazo que te une a ese pensamiento o sensación.

Entonces, RELAJA la tensión en tu cuerpo (sobre todo en la cabeza), VUELVE A SONREÍR (RE-SMILE), y REGRESA al objeto de meditación… y, por supuesto, REPITE este ciclo toda vez que te distraigas.

Sé que suena un poco aparatoso. ¿Acaso no es más fácil regresar al objeto de meditación sin más? La respuesta es muy sencilla: si haces eso, no estarás calmando la tensión provocada por la distracción.

Y es que, cada vez que la atención de la mente se mueve de un objeto a otro, surge una pequeña tensión en todo el cuerpo, pero en la cabeza más que en ninguna otra parte.

Para ser más precisos, esta tensión tiene lugar en la meninges, una membrana que cubre todo el sistema nervioso central, incluyendo lógicamente el cerebro.

Cuando sueltas el pensamiento o sensación que te distrajo, y vuelves de inmediato a tu objeto de meditación, la meninges permanece contraída y tensa por el salto de un objeto a otro. Es decir que estás arrastrando la tensión. Y esta se irá acumulando con cada distracción y retorno al objeto de meditación que hagas.

Por eso, muchos meditadores se quejan de que les duele la cabeza o de que terminan más tensos después de meditar. Simplemente, se están obligando a concentrarse en un objeto de meditación, añadiendo más y más tensión a su cabeza.

Pero si después de soltar, relajas la tensión y sonríes, tu mente volverá a estar tan clara y tranquila como antes, o incluso más. No surgirán dolores ni molestias de ningún tipo, y notarás con alegría que la meditación ha resultado ser muy beneficiosa.

¿Por qué las 6R’s? ¿Cuál es su importancia?

Las 6R’s son la forma más poderosa que conozco de manejar las distracciones y volver con una mente ligera, calmada y ágil a tu objeto de meditación.

Ccon la práctica, aprenderás a ponerlas en marcha no solo durante la meditación sentada o la meditación caminando, sino durante cualquier otra actividad que estés haciendo: fregar los platos, leer un libro, terminar un encargo, bailar, dar un discurso…

¿Alguien te acaba de interrumpir y eso te molestó? RECONOCE de inmediato que ha surgido el enojo en tu espíritu y SUELTA cualquier pensamiento relacionado con él.

No trates de alejarlo, no luches contra él. Sólo déjalo ir, ¡no alimentes más a tu enojo! Se irá solo si no le das atención.

Entonces, RELAJA la tensión que a causa de él ha surgido en tu cuerpo y mente, y VUELVE A SONREÍR. Pon una sonrisa en tus labios, en tus ojos y en tu corazón. Y así, con la mente aligerada, sin el peso del enojo, REGRESA a lo que sea que estabas haciendo.

Si REPITES este proceso una y otra vez con todas las distracciones que surjan, tu mente aprenderá a dejar ir todos los estados negativos.

Ante las dificultades de la vida, siempre sabrás responder con calma y una sonrisa en tus labios, sin dejar que te afecte aquello que no puedes controlar.

Y, como resultado, te convertirás en una persona más tranquila y feliz. Una persona en armonía con todo cuanto le rodea.

Suena bien, ¿verdad?

Pero lo cierto es que, si no practicas constantemente, los viejos hábitos de reaccionar negativamente volverán.

Por eso, debes incorporar las 6R’s en todas tus meditaciones. Solo así, estarás enseñando a tu cerebro a responder de manera diferente a los eventos adversos de la vida.

Así que no importa si te distraes cincuenta veces durante una sola meditación. ¡Cincuenta veces pon en marcha las 6R’s! Esta es la manera correcta de entrenar.

Recuerda que en la repetición está la maestría. Así que, si eres paciente y perseveras, empezarás a ver resultados más pronto de lo que te puedas imaginar.

¿Qué novedad hay en las 6R’s?

La diferencia entre las 6R’s que enseña Bhante Vimalaramsi y los métodos enseñado otros maestros, es el paso RELAJAR.

A este paso no le debes restar importancia, ya que es el más importante de la práctica.

¿Por qué motivo? Porque las tensiones en el cuerpo (kaya-sankhara, en lengua pali) son la manifestación física del ansia (thana).

El ansia es un estado mental opuesto al estado de paz y tranquilidad. Una mente ansiosa no es una mente calmada y feliz, sino una que persigue constantemente lo que le gusta al tiempo que de lo que no le guste. En otras palabras, es una mente esclava de sus impresiones, una que corre y corre sin parar como un hámster en su rueda. Infatigable, sin descanso.

Pero hay una salida a este círculo vicioso: calmar el ansia.

Y cuando calmas las tensiones del cuerpo, estás efectivamente calmando el ansia.

Esto lleva a la mente a un estado de tranquilidad y satisfacción, que está más allá del “me gusta” y el “no me gusta”.

Esta mente es libre de las impresiones, y no persigue nada. Es una mente que ha dejado de correr.

Es la mente del Buda.

Por supuesto, dicho estado no dura mucho tiempo, y por eso cada vez que surge el ansia, debes poner en marcha otra vez las 6Rs. Una y otra vez, una y otra vez. Ese es el entrenamiento.

¿Y qué hay de las demás R’s?

RECONOCER, SOLTAR y VOLVER es común a todas las prácticas meditativas, al menos en el budismo. Y algunos maestros incluyen el paso de SONREÍR.

Así que solo RELAJAR es un paso exclusivo de las 6R’s.

Pero no creas que el paso de VOLVER A SONREÍR no es importante . De hecho, lo es casi tanto como RELAJAR.

A nivel neuroquímico, el simple acto de sonreír aumenta la segregación de neuropéptidos, endorfinas, dopamina y serotonina. Esto significa que conduce a la mente a un estado de paz y alegría.

No en vano, el Ven. Bhante Vimalaramsi incluyó este paso como parte esencial del entrenamiento.

Pero aunque es él y sus instructores designados quienes único enseñan y difunden las 6R’s bajo este nombre, otros maestros las enseñan de una manera más sutil, quizás sin ser conscientes de ello.

Un ejemplo es Thich Nhat Hanh, conocido maestro zen vietnamita y autor de best sellers como El milagro del mindfulness, Hacia la paz interior y El corazón de las enseñanzas de Buda (libros que puedes encontrar en la biblioteca del blog junto con los libros de Bhante Vimalaramsi y otros autores).

No te esfuerces, ¡disfrútalo!

Por último, me gustaría aclarar algunas cosas.

Si es la primera vez que practicas meditación con las 6R’s, no te recomiendo usarlas todo el tiempo. Al menos de momento…

Primero, practícalas durante la meditación sentada, y trata de hacerlo luego durante la meditación caminando. Cuando veas que lo estás haciendo bien y con relativa facilidad, pasa a utilizarlas cada vez que te acuerdes durante cualquier otra actividad.

No te obligues a hacerlas todo el tiempo, solo cuando te acuerdes.

¡Y no te esfuerces! ¡Disfrútalo! Esta es la verdadera forma de practicar. Si te estás esforzando, entonces no estás meditando realmente.

No importa si lo estás haciendo bien o mal.

Si lo disfrutas, entonces estás haciendo progresos. Si no, es porque estás yendo por el camino opuesto a lo que significa meditar.

Recuerda que estás cultivando la paz, la tranquilidad y la felicidad. ¿Cómo hacerlo si aprietas los dientes?

Así que no lo hagas. Sé paciente y sigue las 6R’s al pie de la letra. De ese modo, verás cómo los resultados llegan por sí solos.

¡Y sonríe! ¡Esto es esencial!

Sonríe con la mente, los labios y el corazón. Lo más importante aquí es disfrutar y sentirse bien.

¡Pasa a la acción!

Ahora solo me queda invitarte a poner en práctica las 6R’s. No demores, no pospongas, ya que luego no podrás recuperar el tiempo perdido. ¡Hazlo ya!

Para que no tengas problemas en recordar los pasos, te recomiendo descargar el siguiente resumen:

Resumen de las 6R's

¡Descargar ahora!

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Puedes imprimir el documento y colocarlo en el suelo, la pared o alguna otra superficie frente a ti. De esa forma, si olvidas alguno de los pasos, solo tienes que abrir los ojos y echarle un vistazo.

Al principio, tendrás que hacerlo varias veces antes de que se vuelva automático.

Una buena idea es decir mentalmente «Reconocer» y ser consciente de que te has distraído por un pensamiento, sensación, etc., al que le estás prestando atención en vez de a tu objeto de meditación.

Entonces, te dices «Soltar» y dejas de pensar en lo que te está distrayendo, para inmediatamente decir «Relajar» y así sucesivamente.

Pero hazlo solo hasta que te sientas capaz de seguir todos los pasos sin darte ninguna orden mental. Verás que, en poco tiempo, ejecutarás las 6R’s automáticamente y de una sola vez.

Recuerda que las 6R’s no son más que un método de aprendizaje. Cuando las aprendas e integres en tu práctica, ya no tendrás que preocuparte de hacer este o aquel paso.

Por eso, sé paciente y sigue las instrucciones al pie de la letra hasta que domines la técnica.

Y no olvides compartir este post con tus amigos entusiastas de la práctica de la meditación, o dejarme un comentario si tienes cualquier duda u opinión, o deseas contarme tu experiencia.

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