¿Qué es la Meditación Introspectiva de Sabiduría Tranquila (MIST)?

Meditación Instrospectiva de Sabiduría Tranquila (MIST)

Si ya leíste la sección Quién soy, sabes que actualmente practico la Meditación Introspectiva de Sabiduría Tranquila (MIST), una de las más poderosas y efectivas que existen.



¿Pero qué tiene de especial esta meditación? ¿Por qué tras casi 10 años de búsqueda me quedé definitivamente con ella? ¿Y qué es exactamente lo que me ha aportado? A estas y otras preguntas que quizás te estás haciendo, daré su debida respuesta a continuación.


Como se conoce muy poco MIST en lengua española, no he tenido reparos en extender el artículo con tal de que lo comprendas todo antes de empezar a practicar. Pero, si así lo deseas, puedes saltarte todas las explicaciones e ir directo a las instrucciones de meditación.


¿Por qué practicar la Meditación Introspectiva de Sabiduría Tranquila (MIST)?

Por qué practicar la Meditación Introspectiva de Sabiduría Tranquila (MIST)

Podría contarte la historia completa de cómo descubrí MIST y empecé a practicarla. De hecho, podría hablar extensamente sobre el tema, ya que tiene mucha tela por donde cortar. Pero me limitaré a decirte que MIST:

1. Es la meditación más eficaz que conozco

En pocos meses tuve mayores progresos con MIST que con el Zen y la Vipassana, y mucha más que con las técnicas de Mindfulness, Terapia de Aceptación y Compromiso (TAC) y Programación Neurolingüística (PNL) que había puesto en práctica con anteriordidad.

2. Fue la que enseñó el Buda hace más de 2.400 años

La eficacia de MIST no es casualidad, ya que fue la meditación que enseñó el Buda a sus discípulos hace más de 2.400 años. Esto te será fácil de entender si le echas un vistazo al siguiente video del Ven. Bhante Vimalaramsi, monje budista norteamericano y fundador del Dhamma Sukha Meditation Center (DSMC).

Para mayor información, te recomiendo este libro de Bhante. O bien constatarlo por ti mismo, después de leer este post completo, en estos suttas del Canon Pali si te animas a investigar.

3. Es muy fácil de practicar y adecuada para todo el mundo

Para practicar MIST, no necesitas experiencia previa en la meditación, ni tienes que adoptar ninguna postura especial como el loto o medio loto. Esto es una gran ventaja, ¿no lo crees?

Y esto tiene mucha lógica, porque el Buda enseñó tanto a meditadores experimentados como a personas que nada tenían que ver con el tema: campesinos, artesanos, comerciantes, mendigos, etc.

¿Crees que hubiera alcanzado tantos discípulos si hubiera enseñado una meditación difícil de practicar? ¿Se habría expandido tanto su ideal de iluminación si solamente unos pocos eran capaces de alcanzarlo?

Algunas aclaraciones…

Antes de seguir, quiero aclarar que no subestimo las demás técnicas de meditación. Como te expliqué en la sección Quién soy del blog, asisto con frecuencia al Dojo Zen de La Habana, y le tengo mucho respeto a la Vipassana. Además, en este blog abordo el Yoga, la Meditación Trascendental (MT), el Mindfulness tal como fue adaptado por la psicología occidental, y muchas otras prácticas de la mente y el espíritu.

Pero pude verificar la increíble efectividad de MIST por mí mismo, ¡y desde la primera vez! Y las personas a las que se la he mostrado en mi grupo de meditación Dhamma Sukha Cuba también les ocurrió lo mismo.

Además, no es menos cierto que, al leer los suttas del Canon Pali (los más antiguos discursos registrados del Buda) se hace evidente que, en efecto, MIST o Samatha/Vipassana es la forma en que Buda enseñó la meditación a las personas de su época. Y muchos otros maestros budistas, no solo el Ven. Bhante Vimalaramsi, están de acuerdo con esto.

Dicho lo anterior, dedicaré el resto del artículo a explicarte en qué consiste MIST y cómo practicarla.

¿En qué consiste MIST?

En qué consiste MIST

Como ya expliqué al principio, MIST es la sigla en español de la Meditación Introspectiva de Sabiduría Tranquila o Samatha/Vipassana en pali. ¿Qué significa esto? Para entenderlo, fíjate que el nombre en pali se compone de dos palabras:

  • Samatha (tranquilidad). Es una práctica budista que permite alcanzas profundos estados de paz y tranquilidad interior.
  • Vipassana (visión clara). También llamada instrospección, es la práctica que te permite tener consciencia plena del momento presente, más allá de las ataduras del ego y los juicios personales.

Algunos confunden Vipassana con Mindfulness, pero está última se corresponde realmente con el vocablo en pali Sati, que significa lo mismo que en inglés: “consciencia plena”.


Consciencia plena / Relajación

Esto nos dice que TWIM o Samatha/Vipassana es una técnica de mindfulness que incluye la relajación como parte del proceso. No al principio, sino a lo largo de toda la meditación, trabajarás para relajar y ser plenamente consciente. Eso es algo que no tiene el Mindfulness occidental ni la Vipassana, que requieren la relajación pero solo al principio, y luego se enfocan solamente en la consciencia plena.

Para que tengas una idea, en la mayoría de las técnicas de meditación excepto MIST, cada vez que te distraes y tu mente se va lejos, te limitas a tomar consciencia de la distracción, dejar ir el pensamiento o sensación que te ha distraído, y volver a tu objeto de meditación (por ejemplo, la respiración, las sensaciones corporales o una imagen mental).

Pero en MIST, incluyes además el componente Samatha (tranquilidad), que consiste en dos pasos: relajar y sonreír. Relajas las tensiones ocasionadas en tu cuerpo a raíz de la distracción, y sonríes para aligerar y suavizar la mente.

En otras palabras, reconoces que te has distraído, dejar ir el pensamiento o sensación que te distrae, relajas la tensión en todo el cuerpo, sonríes y solo entonces vuelves al objeto de meditación, para repetir el proceso la próxima vez que te distraigas.

Esto es lo que el Ven. Bhante Vimalaramsi llamó las 6R’s, sobre las que puedes leer en este artículo que escribí sobre ellas.

Samatha acelera el proceso…

Utilizar Samatha para manejar las distracciones no solo evita que la tensión se acumule y provoque dolores de cabeza u otros malestares, como suele ocurrir con otras técnicas de meditación, sino que te sumerge en estados de relajación cada vez más profundos que te permiten avanzar muy rápido en la práctica.

Tanto así, que MIST resulta ser decenas de veces más eficiente que el Zen o la Vipassana.

Por ejemplo, el propio Bhante Vimalaramsi tardó unos pocos meses en conseguir mejores resultados que durante años practicando la Vipassana. Y en un retiro de MIST, es bastante común que en pocos días los meditadores lleguen al cuarto jhana y más allá. ¡Esto es impensable mediante otras técnicas de meditación!

La explicación la puedes encontrar en este libro de David Johnson, principal estudiante del Ven. Bhante Vimalaramsi y uno de los principales instructores del Dhamma Sukha Meditation Center (DSMC).

Pero dejemos la teoría y vayamos directamente a las instrucciones de meditación.

¿Cómo practicar la Meditación Introspectiva de Sabiduría Tranquila (MIST)?

Instrucciones para la Meditación Introspectiva de Sabiduría Tranquila (MIST

Ahora te explicaré cómo practicar MIST utilizando el Amor-Amabilidad (Metta) como objeto de meditación. También se puede usar la respiración, pero está comprobado que con Metta los resultados son hasta 6 veces más rápidos.


De todas formas, si quieres aprender a hacerlo utilizando la respiración, puedes leer este resumen que fue elaborado a partir del libro Una Guía Práctica Para la Meditación de la Conciencia de la Respiración y Sabiduría Tranquila, de Bhante Vimalaramsi, disponible en la biblioteca del blog.


Preparación

Lugar

Busca un lugar fresco e iluminado donde puedas prácticar en silencio y que nadie te moleste por al menos 30 minutos. Puede ser tu cuarto o al aire libre. Lo importante es que puedas estar tranquilo y concentrarte sin problemas en el ejercicio.


Una excelente idea es meditar en el parque, la playa o el campo. En estos lugares la práctica de la meditación se hace muy sencilla, porque la naturaleza nos inspira las emociones más bellas. Pero si no puedes, ¡no importa! Recuerda que el mejor lugar es tu corazón.

Postura

Para esta meditación no te hace falta ninguna postura especial. Si quieres, puedes sentarte en loto o medio loto y hacer el mudra de tu preferencia. Pero no es indispensable. En realidad, puedes incluso sentarte en una silla, en un cojín, en el borde de la cama, etc.

Como dice el Ven. Vimalaramsi, no hay ninguna magia en sentarse en el suelo. Esto se hacía en la época del Buda porque en la India no había sillas, o eran un artículo de lujo y poco común.

Así que adopta la postura más cómoda para ti. Los únicos requisitos que debes cumplir son los siguientes:

  1. Estar sentado. A muchos les gusta meditar acostados. Pero eso solo conseguirá que te sientas somnoliento o, peor aún, que te quedes dormido. No hay ningún problema en ello, y si te ocurre, ¡qué bien, conciliaste el sueño! 😉 Pero si quieres avanzar en la práctica de la meditación, necesitarás estar alerta y despierto. Y eso es muy difícil si estás acostado.
  2. La columna derecha y sin respaldo. Con el mismo objetivo (mantenerse alerta y despierto), tu columna deberá estar derecha y sin tensión: una vértebra descansado sobre la otra. Y sin apoyarte al espaldar del asiento si elijes sentarte en uno. De esa manera, la energía circulará bien a lo largo de tu cuerpo, lo que favorecerá la concentración y un estado armonioso del cuerpo y la mente.

Algunas personas tienen dificultades para mantenerse derechos. Si es tu caso, no te preocupes, enderázate hasta donde puedas hacerlo sin tensión.


Para facilitar que tu espalda esté derecha, siéntate sobre un cojín que puedes colocar en el suelo o sobre la silla. Esto hace que las rodillas queden a menor altura que la base de la cadera, mejorando el equilibrio y ayudando a bascular la columna.


Evita por todos los medios la incomodidad o el dolor. Trata de sentarte en una postura lo más a gusto que puedas, para facilitar el ejercicio de la meditación. ¿Sientes que hay poco desafío en ello? No te preocupes, ¡ya tendrás que lidiar con tu mente! ¿No es suficiente para ti?

Ahora que dejé bien claro cómo prepararse ¡es hora de empezar. ¡Cierra los ojos y disfruta!

Etapa 1: Irradiar Metta hacia ti mismo

Comenzarás irradiando Amor-Amabilidad (Metta) hacia ti mismo. Para ello, recuerda un momento en que te hayas sentido feliz o en paz, sumérgete en el recuerdo y disfrútalo. También puedes visualizarte levantando un bebé en brazos, jugando con una mascota, en un paisaje hermoso o cualquier otra imagen gratificante.

Cuando esta sensación surja, desea por dentro «qué sea feliz», «que esté en paz», «que mi cuerpo y mi mente estén tranquilos». Di la frase y disfruta de la sensación, deja que te envuelva por sí sola. Esto es lo que se llama Amor-Amabilidad (Metta).

Algunas personas sienten como un resplandor cálido en el pecho, otras no. ¡Eso no importa! Si te sientes bien y a gusto, si es agradable, si estás sonriendo, ¡lo estás haciendo a la perfección! Deja que esta sensación brote e impregne cada célula de tu ser.

Permanece con la sensación, y cuando se debilite, vuelve a desear «que sea feliz», «que esté en paz», «que mi cuerpo y mi mente estén tranquilos». La frase exacta no importa. Lo importante es que sea sincera y tenga un significado para ti.

Así que no lo hagas mecánico. ¡No lo hagas como una técnica! Recuerda que esta meditación es un acto de generosidad hacia ti mismo (y hacia los demás en las siguientes etapas). Solo eso, generosidad.

¿Eres capaz de ser generoso? ¿De hacer algo por el bien de otra persona? ¡Hazlo contigo ahora! Regálate un momento de paz y felicidad. Esto es lo mejor que puedes hacer por ti aquí y ahora.

Tampoco repitas como un mantra «que sea feliz, que sea feliz…». Haz el deseo solo cuando la sensación se empiece a debilitar. De esa forma, mantendrás viva la llama del Amor-Amabilidad (Metta) durante todo el ejercicio.


¡Importante! El recuerdo, la visualización o el deseo NO son tu objeto de meditación. La sensación de Metta SÍ. Esto no es una técnica de visualización, sino de sensaciones. Así que evita «irte de viaje» por los recuerdos o tu escenario imaginado: su única utilidad es evocar la sensación de Amor-Amabilidad.


¿Cómo manejar las distracciones?

Es muy normal que, llegado un momento, tu mente se distraiga y se vaya lejos de la sensación. No te preocupes ni te recrimines por eso: es completamente normal. La naturaleza de la mente es correr de aquí allá como un ciervo. Y lleva cierto tiempo domesticarla.

Ahora bien, cuando te distraigas, harás lo siguiente:

  1. RECONOCE que te has distraido.
  2. DEJA IR suavemente el pensamiento o sensación que te distrajo. No lo alejes, ¡no luches contra él! Solo deja de prestarle atención. Si se va, bien, si no… ¡también! Acepta que está ahí, porque ese pensamiento o sensación es la realidad del momento presente.
  3. RELAJA la tensión que aún quede en tu cuerpo. Eso incluye también el rostro y la cabeza.
  4. SONRÍE si no lo estabas haciendo ya. Esto hará que tu mente se mantenga ágil, alerta y liviana, favoreciendo además la sensación de Amor-Amabilidad (Metta).
  5. REGRESA a la sensación de Amor-Amabilidad. Si esta se ha desvanecido, no te preocupes. Vuelve a hacer un deseo sincero por tu propio bienester. Y, si esto no fuera suficiente, vuelve a recordar o visualizar algo agradable, y entonces haz el deseo de nuevo.
  6. REPITE este proceso cada vez que tu mente se haya ido lejos de tu objeto de meditación.

No te saltes ninguno de estos pasos, ya que son el corazón de la práctica y lo que te permitirá progresar. De hecho, son la principal diferencia entre MIST y otros tipos de meditación, y lo que producirá un verdadero cambio cuando los conviertas en un hábito.

Otra cosa importante es que solo debes poner en marcha las 6R’s cuando te hayas ido distraído completamente. No importa que haya pensamientos o sensaciones molestas. Obsérvalos con el lente del Amor-Amabilidad (Metta). Si estás sumergido en Metta, lo estás haciendo bien, porque todo lo que ocurra estará sumergido en este dulce refugio.


Para saber más sobre las 6R’s, te recomiendo leer ¿Cómo manejar las distracciones con las 6R’s?


Irradiarás Amor-Amabilidad (Metta) durante los primeros 10 minutos de la práctica. Entonces pasa a la…

Etapa 2: Irradiar Metta a un amigo espiritual

Han pasado 10 minutos. Ahora empezarás a irradiar Metta a un amigo espiritual.

¿Qué es un amigo espiritual?

¿Qué es un amigo espiritual? Esa persona que, solo de pensar en ella, te hace sonreír. Puede ser tu mejor amigo, un maestros, etc. Los únicos requisitos que debe cumplir es que:

  1. Sea una persona viva
  2. Sea del mismo sexo
  3. No sea un miembro de la familia.

Las razones para esto son muy sencillas: facilitan la meditación, evitando estorbos innecesarios.

Alguien fallecido puede traer melancolía o tristeza. Alguien del sexo opuesto (o del mismo, según tus preferencias sexuales) puede desatar lujuria y deseo. Y con los miembros de la familia suele haber resquemores y conflictos sin solucionar.

Como estás empezando a practicar, es mejor evitar cualquier complicación por ahora. En un futuro, estas «restricciones» se disolverán, pero de momento es mejor hacerlo así.

¿Cómo irradiar Metta a tu amigo espiritual?

Ahora bien, empezarás a irradiar Amor-Amabilidad (Metta) de la misma forma que lo hiciste contigo mismo.

Visualiza a esa persona estando feliz y tranquila, con una sonrisa en el rostro, y desea «que estés feliz», «que estés en paz», etc., y deja que la sensación de Metta se desarrolle por sí sola, sin forzarla, sin intentar hacerla más fuerte: solo tal y como es.

Las pautas en esta etapa son las mismas:

  1. centrarte en disfrutar de la sensación y no de la visualización
  2. hacer los deseos sinceramente y de corazó
  3. evitar hacerlo mecánico o como un mantra
  4. utilizar las 6Rs cada vez que tu mente se distraiga y se vaya lejos de tu objeto de meditación.

Dedicarás así los próximos 20 minutos a irradiar Amor-Amabilidad (Metta) a tu amigo espiritual.

No te esfuerces, no hagas nada especial. ¡Solo disfrútalo! Esa es la verdadera forma de practicar.

¿Hasta aquí llega la práctica…?

Hasta dónde llega esta meditación

No, no te preocupes: las instrucciones descritas arriba resultan ser solo el comienzo de la práctica.

Cuando las bases de la Meditación Introspectiva de Sabiduría Tranquila (MIST) quedan asentadas, el meditador pasa a irradiar Amor-Amabilidad hacia otras personas. Y en una fase más avanzada, a irradiarla en todas direcciones, sin distinción. Es fascinante cuando llegas ahí, pero tampoco es el final.

Con la práctica continua, el Amor-Amabilidad se convierte en Compasión (Karuna), la cual se transforma después en Alegría Altruista (Mudita), que deviene finalmente en la Ecuanimidad (Uppekha).

La práctica de las Brahmaviharas

Metta, Karuna, Mudita y Uppekha son lo que se conoce como las Nobles Moradas (Brahmaviharas). De ahí que irradiar Metta solo constituye el primer cuarto de lo que realmente estás haciendo: la práctica de las Brahmaviharas.

Esta práctica, llevada a sus últimas consecuencias, puede llevarte al Nibbana (Nirvana, en sánscrito), también conocido como Iluminación o Despertar, la máxima aspiración de las principales tradiciones espirituales de Oriente: el Budismo, el Hinduismo y el Jainismo.

Conclusiones

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Hasta aquí, ya conoces lo que es la Meditación Instrospectiva de Sabiduría Tranquila (MIST), por qué practicarla y en qué consiste exactamente. Además, te ofrecí instrucciones muy precisas para aprendas esta poderosa meditación.

Los beneficios de MIST son muchos, y si practicas a diario verás cambios muy profundos no solo en tu persona, sino a tu alrededor. Pues cuando cambias tú, ¡cambia el mundo!

Resumen oficial y guía práctica

Ahora bien, las instrucciones de MIST son muy sencillas, y con ponerla en práctica par de veces ya sabrás como practicar sin acudir a ellas. Un consejo útil es que imprimas este artículo y consultes la parte de las instrucciones cada vez que te haga falta.

También te recomiendo utilizar el resumen oficial disponible en el sitio oficial en español de la Dhamma Sukha, la web del Proyecto Metta o haciendo clic aquí.

Si en lugar de ello quieres mi propio resumen, haz clic en el botón de descarga aquí abajo:

Resumen de la práctica

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Sin más, me despido con el deseo de que encuentres en MIST un medio hábil para lograr cambios positivos en tu vida. ¡Que seas feliz, estés en paz y te liberes!

Con Metta,

Nelson.

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